宝妈在怀孕和哺乳期间需要摄取足够的钙质，以维持自身和宝宝的骨骼健康。如何摄取高效的补钙食物呢？
1. 豆制品：豆浆、豆腐、腐乳和豆腐干等都是含有丰富钙质的食品。而且，豆制品含有高质量的蛋白质，也有助于孕期或哺乳期的身体恢复和提高母乳营养价值。
2. 海产品：海产品富含钙、磷和铜，这些元素对于骨骼健康都很重要。包括海带、紫菜、海参、鱼类等。但是应该注意的是，怀孕期间应咨询医生，避免过量摄取汞等有害物质。
3. 奶制品：牛奶和乳制品是补钙的必备品。孕妇和哺乳妈妈可以选择低脂版本的牛奶和酸奶等。如果出于某种原因不能摄入奶制品，则可以选择加钙版植物奶。
4. 绿叶蔬菜：绿叶蔬菜如菠菜、芥菜、油菜，还有芝麻叶、苤蓝叶等，富含钙质和其他营养物质。
5. 大豆制品：大豆中含有钙、蛋白质和其他营养成分。所以，豆腐、豆浆、豆皮等大豆制品是不错的选择。
总之，孕期和哺乳期间应当注意摄取足够的钙质。通过食物获得营养是最为自然和安全的选择，但应该根据个人情况和医生建议来选择食物。
